Wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren, um fit zu werden und Gewicht zu verlieren, wollen Sie eine Routine, die maximale Ergebnisse in kürzester Zeit bietet. Die meisten Menschen glauben, dass das Training für 30 Minuten oder länger pro Tag der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber Studien zeigen, dass kürzere Trainingseinheiten effektiver für den Fettabbau sind.
Aber welche Art von Training verbrennt mehr Kalorien? Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research kann das Laufen auf einem Laufband mehr Kalorien verbrennen (25 bis 39 Prozent) als das Ausführen von Kettlebellschwingungen auf dem gleichen Niveau der Anstrengung. Die Studie deutet jedoch auch darauf hin, dass Kettlebellarbeit und andere Formen des Krafttrainings helfen können, den Stoffwechsel zu steigern, so dass Sie auch in Ruhe mehr Fett und Kalorien verbrennen.
Ob Sie nun gerne einen Haufen Burpees heben oder ausstoßen, der Muskelaufbau ist der ultimative Schlüssel zum Verlust von Fett und verbrannten Kalorien. Warum? Muskeln sind metabolisch aktiv, so dass sie Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 über Fettleibigkeit, Krafttraining oder Widerstandstraining kann die magere Muskelmasse, die durch aerobes Training verloren geht, erhalten werden. Das heißt, die beste Art der Übung für die Gewichtsabnahme ist eine, die sowohl Herz und Stärke kombiniert und nicht zu viel von Ihrer Zeit in Anspruch nimmt.
Die Vorteile des Intervalltrainings
Das Training in Intervallen ist eine Möglichkeit, die Vorteile von Cardio und Kraft zu nutzen und gleichzeitig den Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren. Intervalltraining wird von den Reviewnerds empfohlen und beinhaltet den Wechsel zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Anstrengung und Perioden geringerer Intensität oder Ruhe.
Die Intensität setzt den Stoffwechsel während des Trainings auf eine höhere Rate zurück, so dass es Stunden dauert, bis sich der Körper wieder abgekühlt hat. Dies ist das so genannte EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Das bedeutet, dass Sie nach Abschluss des Trainings noch lange Kalorien verbrennen, verglichen mit einem kontinuierlichen, moderaten Tempo (auch bekannt als LISS), wie eine Studie des European Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 2017 ergab.
„Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Gewichtsabnahme über den EPOC-Effekt hinaus zu fördern. Eine Menge Gewichtsverlust kommt auch von der mentalen Seite des Spektrums, erklärt Chris Ryan, einer der Gründungs-Trainer von den Reviewnerds. „Intervalle bieten eine großartige Möglichkeit, einzelne Siege nach jedem Repräsentanten oder jeder Runde der Übung zu nutzen – und nicht nur das Training als Ganzes zu betrachten.“
Um Ihnen zu helfen, das kalorienverbrennende Training zu finden, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt, haben wir die besten Übungen zur Gewichtsabnahme zusammengestellt. Wenn Sie in Intervallen trainieren, machen Sie die Übung für 30 Sekunden pro Minute und ruhen Sie sich für die restlichen 30 Sekunden aus. Während du fortschreitest, kannst du deine Zeit auf 45 Sekunden erhöhen und 15 Sekunden Pause und so weiter. Denke daran, dass du an deinem Maximum arbeiten möchtest, wenn du dich am Ende dieses Intervalls wieder außer Atem lässt.
Wenn Sie also Intervalltraining in Ihre Fitnessroutine integrieren wollen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sind hier die besten Übungen zur Gewichtsabnahme.
Laufen
Ob Sie es lieben oder hassen, Laufen ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen – und Sie brauchen kein Laufband, um es zu tun. Schnür deine Schuhe und verschwinde. Aber hämmernder Bürgersteig muss kein sinnloses Training sein. Das Laufen in Intervallen, die das Tempo beschleunigen und verlangsamen, wird dazu beitragen, dass die Minuten und Meilen schnell vergehen. Laufen Sie in Furzlingen, was auf Schwedisch Speedplay bedeutet, wo Sie das Tempo jeder anderen Straßenlampe oder jedem anderen Wasserhydranten, den Sie treffen, erhöhen und dann verlangsamen, nachdem Sie die nächste passiert haben.
„Laufen ist toll, aber Sprinten ist noch besser. Sprinten hilft, den Kern zu erreichen und bietet kürzere Laufzeiten bei höheren Intensitäten. Wenn Sie also das nächste Mal daran denken, zu laufen, denken Sie an die Reviewnerds und nicht an Quantität“, sagt Ryan. Er stellt auch fest, dass langsames Laufen relativ einfach für den Körper ist, soweit Anstrengung wahrgenommen wird, aber schnelles Laufen bei 80 Prozent der Leistungsfähigkeit ist noch schwieriger und bringt den Körper noch mehr an seine Grenzen. Dies konditioniert Ihren Körper, um sich an diese Art von Stress zu gewöhnen. „Es gibt definitiv etwas zu sagen, wenn es darum geht, sich beim Laufen unwohl zu fühlen, also überspringen Sie die Straße und gehen Sie das nächste Mal zu einer Bahn oder einem Fußballfeld für ein paar Sprints“, sagt er.
Springseil
Wenn die Grundschule das letzte Mal war, als du ein Springseil aufgehoben hast, ist es Zeit, wieder in den Schwung der Dinge zu kommen. Dieses kalorienzerstörende Training kann bis zu 318 Kalorien (für eine 140-Pfund-Frau) pro 30 Minuten verbrennen – und Ihr Herz ist nicht der einzige Muskel, der hart arbeitet.
Das Springseil ist im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining. Zünden Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln an, um Ihnen zu helfen, vom Boden zu explodieren, und aktivieren Sie Ihren Kern, um Sie aufrecht und stabil zu halten, während Sie wieder auf den Boden fallen. Das Springseil beinhaltet auch eine kleine Arm- und Schulterbewegung, da sie eng bleiben, während die Seilbewegung alles von den Handgelenken kommt.
„Das Springseil bietet auch Aspekte der Athletik, des Gleichgewichts und der Koordination, die Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihr Herz und Ihre Lungen hochzupumpen und Ihre Schultern und Ihren Kern bestmöglich zu verbrennen“, sagt Ryan.
Krafttraining
Frauen übernehmen schnell den Kraftraum, und du solltest auch mitmachen. Warum? Krafttraining kann Ihnen helfen, magere Muskelmasse aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, der sich zu verlangsamen beginnt, sobald Sie Ihre 30er Jahre erreicht haben. „Einfach ausgedrückt, je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger Fett haben Sie, da Ihr Stoffwechsel höher läuft. Ein höherer Stoffwechsel führt zu mehr Kalorienverbrauch und mehr Fettabbau“, erklärt Ryan.
Tatsächlich verbrennt der Erhalt des Muskels allein mindestens 30 Kalorien pro Pfund. Aber es gibt mehr Gründe, das Hockregal zu treffen, als nur in Ohnmacht zu fallen. Das Widerstandstraining hilft auch, Osteoporose vorzubeugen. Nach Wolffs Gesetz wächst der Knochen als Reaktion auf die Kräfte, die auf ihn einwirken. Wenn du also schwerer hebst, wird dein Knochen als Reaktion stärker. „Es funktioniert auch bei der Kraftproduktion, um die Kraft von Schulter, Hüfte und Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, was es dem ganzen Körper ermöglicht, ein gesünderes Leben bis in die letzten Jahre hinein zu führen“, sagt Ryan. Hat jemand einen Todeskampf?
Kickboxen
Kickboxen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien und Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und ernsthaften Stress abzubauen! Nichts kann Stress besser beeinflussen, als einen Schlag zu geben. Indem Sie die Kraft aus Ihren Beinen treiben, sind Ihre Arme in der Lage, große Stöße, Kreuze, Haken und Aufwärtshaken zu werfen, was es zu einer Ganzkörperübung macht. Es wird auch Ihre Koordination und Ausdauer testen – alles wesentliche Dinge, die Sie zu einem besseren Athleten im und aus dem Ring machen.
„Kickboxen wirkt auf deinen Kern, deine Beine und insbesondere deine Schrägen zu neuem Ruhm, indem es dein Herz und deine Lunge hochpumpt. Aber es hilft Ihnen auch, an Balance, Koordination und Propriozeption zu arbeiten. Es ist wirklich ein Verstand trifft auf Muskeltraining, wenn es jemals eines gab“, erklärt Ryan.
Spinning
Spinning, ob auf einem echten oder stationären Fahrrad, ist eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen. „Spinnen ist eine große Gewichtsabnahme-Aktivität, die relativ geringe Auswirkungen hat und auf die größten und stärksten Muskeln des Körpers abzielt“, sagt Ryan. „Wenn Sie Ihre größten Muskeln beschäftigen, setzen Sie Hormone frei, um mehr Muskeln zu produzieren, ähnlich wie beim Krafttraining, das hilft, Fett am ganzen Körper zu verbrennen“, erklärt er.
Wenn Sie nicht gerne laufen, ist das Spinnen eine umweltfreundliche Alternative, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Aber beim Pedaltritt geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Indem Sie gute Form üben und Ihren Kern sowie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln ansprechen, kann das Spinnen auch ein Ganzkörpertraining sein. Egal, ob du einen schweren Aufstieg in der ersten Position oder einen Sprint in der zweiten Position machst, dein Kern ist der Schlüssel zum effizienten und schnellen Drehen. Und während Sie mit jedem Schlag Ihren Fuß nach unten treiben, geht es darum, Ihre inneren Oberschenkel zu drücken.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT-Trainings sind bei weitem eine der effektivsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Und das Beste daran ist, dass diese Trainingseinheiten nicht sehr lange dauern müssen. Einige HIIT-Trainings können nur 10 Minuten dauern, aber es ist nur effektiv, wenn Sie Ihren Körper mit voller Energie an seine Grenzen bringen. Die Forschung hat gezeigt, dass HIIT helfen kann, Bauchfett zu verbrennen, auch bekannt als die schlimmste Art von Fett, die Sie einem Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitszustände aussetzt.
Jedoch sagt Ryan, dass nur weil Sie mit hohen Intensitäten arbeiten, es nicht bedeutet, dass die Form einen Rücksitz einnehmen sollte. „Auch wenn Sie sich mit hoher Intensität durch funktionale Bewegungen bewegen, müssen Sie die Form dennoch so gestalten, dass Verletzungen vermieden werden“, sagt Ryan. „Denke weniger an die Belastung/Zugkraft oder Gewichtsintensität und konzentriere dich mehr darauf, die Wiederholungen und Sets auf eine solide Art und Weise zu vervollständigen und die Last sicher zu bauen.“ Probieren Sie unser 10-minütiges Ganzkörpertraining, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Rudern
Wenn Sie nicht das Rudergerät Ihres Fitnessstudios benutzt haben, verpassen Sie eines der besten Cardio- und Kraftgeräte. Ihre Viererkabel, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern, Arme und Rücken, erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, das Sie Schweiß gießen lassen wird. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken, kommt die Kraft des Ruderns meist von den Beinen – nicht von den Armen. Mit Ihren Quads und Gesäßmuskeln treiben Sie Ihre Beine zurück, um den Griff zu Ihrer Brust zu ziehen.
„Rudern ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme, weil es das Beste aus der Cardio- und Kraftwelt vereint, mit einem Schwerpunkt auf dem Ziehen und Öffnen von Hüften und Schultern. Gleichzeitig arbeiten Sie an Ihrem Herzen und Ihrer Lunge“, sagt Ryan. Da viele von uns Bürojobs haben, bei denen wir uns über unsere Schreibtische beugen, sind unsere Rücken meist rund. Rudern hilft, dies zu korrigieren, indem es die Wirbelsäule, die Hüften und die Schultern öffnet, sagt Ryan.
Steppen
Lassen Sie sich nicht vom Ellipsentrainer täuschen! Es könnte eine einfache Maschine aussehen, die beiläufig Ihre Beine dreht, während Sie fernsehen oder eine Zeitschrift lesen. Aber wenn du den Widerstand erhöhst und in einem harten Tempo arbeitest, wird es dich atemlos machen. „Das Fahren mit dem Ellipsentrainer in einem einfachen Clip wird nicht viel bewirken, aber Magie passiert, wenn die Lunge zu arbeiten beginnt und das Blut zu pumpen beginnt“, sagt Ryan. Seien Sie sicher, dass Sie gerade stehen, um Ihre Bauchmuskeln zu verlängern und Ihre Oberkörpermuskeln zu aktivieren. Die Verwendung der Griffe und das Schwingen der Arme wird Ihnen helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen.
Treppensteigen
Egal wie fit Sie sind, das Treppensteigen ist immer eine Herausforderung. Das liegt daran, dass Schritte so konzipiert sind, dass sie kurz sind, so dass Sie zusätzliche Muskeln wie Gesäßmuskeln, Quads und Waden aktivieren müssen, um Ihren ganzen Körper nach oben zu bringen. „Der Treppenmeister bietet eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen zu 
stärken. Die Arbeit mit den größten und stärksten Muskeln im Körper hält den Stoffwechsel hoch, und der Körper ist stark und straff“, sagt Ryan. Bringen Sie Ihr Herz auf die nächste Stufe, äh, Schritt für Schritt, indem Sie dieses HIIT StairMaster Workout machen, indem Sie Ihren Weg von einem bequemen, moderaten Tempo zu einer umfassenden Anstrengung finden.
Kampfseile
Kampfseile sind eine ausgezeichnete, unkomplizierte Möglichkeit, ein Ganzkörper-Krafttraining und Cardio-Training zu erhalten. Kampfseile, die mit hoher Intensität arbeiten, erhöhen deine Herzfrequenz in Sekundenschnelle.
„Es gibt etwas extrem Lustiges und Befriedigendes daran, schwere Seile immer wieder zu knallen“, sagt Ryan. „Es verbrennt nicht nur die Lunge und die Muskeln auf die bestmögliche Weise, sondern es bietet auch ein Gefühl der Vollendung, indem es alles herausnimmt, was dich den ganzen Tag über gestört hat.“
Um sie richtig zu verwenden: Halten Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils fest und stehen Sie mit den Füßen schulterweit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie abwechselnd Ihre Arme auspeitschen, um Wellen zum Seilanker zu schicken. Erlebe verschiedene Tempi und Bewegungen, peitsche schneller mit einem Arm und schlage das Seil hart mit dem anderen.
Schwimmen
Gute Nachrichten, wenn Sie die hämmernden Effekte des Laufens auf Ihrem Körper nicht genießen: Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Training, das Herz-Kreislauf- und Krafttraining in einem einzigen, schonenden Training kombiniert. Wasser fügt ein Element des Widerstands hinzu, das Sie zwingt, mehr Muskeln zu rekrutieren, um sich effizienter zu bewegen und Sauerstoff sinnvoll zu nutzen. Brauchst du mehr Motivation, um in den Pool zu kommen? „Einfach im Wasser zu sein, um 78 Grad für das Training, hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen als an Land, da die natürliche Temperatur des Körpers 98,6 Grad beträgt. Es kämpft darum, sich im Wasser warm zu halten, indem es Kalorien und Fett verbrennt“, erklärt Ryan.
Du benutzt auch deine Beine, Arme und deinen Kern, um dir zu helfen, über Wasser zu bleiben, und machst das Schwimmen zu einer großartigen Ganzkörperübung, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, probieren Sie diese Schwimmtrainings für jedes Niveau aus.